Przykładowy trening przed wyjazdem na snowboard w góry – 6 ćwiczeń

0

Planujesz wyjazd w góry zimą i chcesz jak najwięcej czasu spędzić aktywnie jeżdżąc na desce snowboardowej? Według mnie rozpoczęcie treningu miesiąc przed wyjazdem to ostatni dzwonek, by spędzić aktywnie czas na stoku. Poniżej prezentuje sprawdzony trening, który otrzymałem od trenera na siłowni. Sam również rozpocząłem ten trening miesiąc przed wyjazdem, chociaż wcześniej regularnie uczęszczałem na siłownie.

Trening jest rozpisany na 3 dni w tygodniu. W zależności od tego jakie mamy zajęcia w ciągu tygodnia powinniśmy wybrać 2 dni w tygodniu np. wtorek, sobota – na trening opisany poniżej, oraz jeden dzień np. środa – na trening ogólno rozwojowy, czyli każda partia mięśniowa po 1 ćwiczeniu.

Przykładowy trening snowboardowy

Poniższy trening jest treningiem obwodowym, oznacza to że po rozgrzewce robimy pierwszą serię:

  • 1 seria to punkty od 1 do 7 z przerwą około 1 minuty
  • przerwa do 3 minut po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z serii
  • kolejna seria punkty 1-7 itd.

Rozgrzewka przed treningiem snowboardowym

12-15 minut na eliptyku start na levelu 5 + 1 level co 3 minuty, ewentualnie gdy na naszej siłowni nie ma takiej maszyny może być rowerek, wioślarz lub bieżnia.

2-3 minuty ogólna rozgrzewka wymachy, przysiady, krążenia ramion, skup się głównie na rozgrzaniu nóg.

6 ćwiczeń przed śmiganiem na stoku – 3 do 5 serii

Jeżeli nie ćwiczyłeś wcześniej zacznij od 3 serii gwarantuję że i tak będziesz zmęczony. Jeżeli jesteś w formie możesz zacząć od spróbowania zrobienia od razu 5 serii.

  1. wykroki – 15 powtórzeń na każdą z nóg czyli razem 30 jeżeli wychodzą nam lekko to możemy dołożyć sobie ciężaru w postaci specjalnego worka na plecach lub hantli.
  2. Przywodzenie nóg na suwnicy (w zależności od siły) X kilogramów – według mnie minimum to własna waga ciała, ale ciężar trzeba dobrać indywidualnie tak abyś zrobił/a 15 powtórzeń, gdy ćwiczymy w domu możemy zrobić zamiast tego ćwiczenia przysiady z jakimś obciążeniem.
  3. Przysiady połowiczne z podskokiem – wyskakujemy i od razu robimy kolejny przysiad do kolejnego wyskoku. Tutaj należy pamiętać o tym, aby nie blokować kolan przy lądowaniu, wyrobienie takiego nawyku może grozić kontuzją na stoku, ponieważ negatywnie działa to na staw kolanowy. Należy zamortyzować lądowanie, robiąc przysiad.
  4. Wspięcia jednonóż – najlepiej na jakimś stopniu/podeście mogą to być np. schody – 1 noga 15 powtórzeń. Jeżeli idzie nam za lekko warto dociążyć się hantlem.
  5. Krzesełko – podpieramy ścianę robiąc z siebie krzesełko tak, aby w kolanach mieć kąt prosty wytrzymujemy jak najdłużej cel to utrzymanie się w takiej pozycji przez 90 sekund.
  6. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej – broda przy klatce, nie robimy przeprostów – 12 powtórzeń. Jeżeli ćwiczenie jest za lekkie można dołożyć sobie ciężaru w postaci talerza 2,5 kg – 5 kg.
  7. Na koniec treningu rozciąganie wszystkich trenowanych partii ciała.

Sam przed rozpoczęciem tego treningu regularnie chodziłem na siłownie, więc mój organizm był przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, pomimo tego przy 5 serii lało się ze mnie jak z kranu.

gory-snowboard-wlochy

Osiągniętym efektem, dzięki temu treningowy było spędzenie 6 dni w Dolomitach, jeżdżąc codziennie od 6 do 7 godzin. Łącznie przejechałem ponad 250 kilometrów, co jak na początkującego snowboardziste i pierwszą swoją wizytę we włoskich Alpach uważam za bardzo dobry wynik, którego również Tobie życzę 😉 Daj znać w komentarzu.